Krachttraining voor wielrenners

30/11/2016

De winter staat voor de deur. Dat betekent niet alleen dat de dagen korter, maar ook kouder worden. We sluiten de deuren en ramen, draaien de thermostaat hoger en nestelen ons voor de openhaard. Het barre weer en de korte dagen zijn voor veel fietsers de reden om in de winter de trainingen op een lager pitje te zetten. Maar dit betekend niet dat je conditie hoeft te verliezen. Alle wielrenners dit beperken door toevoegen van krachttraining aan hun winterprogramma. 

Krachttraining is jarenlang een controversieel onderwerp geweest in het wielrennen. Uit onderzoek is echter gebleken dat het toevoegen van krachttraining aan het trainingsprogramma zorgt voor een verbetering van het sprint- en duurvermogen van de atleet. Sinds 2005 wordt krachttraining dan ook toegevoegd aan het “off-season” trainingsschema van de professionele wielrenner.  

Een van de belangrijkste elementen tot succes is het rustig opbouw van de off-season krachttraining. Begin met 1x 30 minuten met week en bouw dit geleidelijk aan op tot 2x 1 uur per week. Met je eigen lichaamsgewicht kun je al veel bereiken! Na enige weken is het gebruik van een licht gewicht toegestaan. Het is overbodig om zware halters en dumbbells te liften, sterker nog dit is af te raden. 

Kracht wordt bepaald door de spieromvang en de intramusculaire coördinatie. Training met zware gewichten zorgt met name voor de toename van spieromvang. Een lage toename is wenselijk, maar bij een wielrenner mag de spiermassa niet te veel toenemen. Het lichaamsgewicht zal hierdoor namelijk stijgen, wat nadelig is voor als er geklommen wordt. Daarbij willen we geen bodybuilders worden! 

Het hoofd doel van onze krachttraining is het verbeteren van de intramusculaire coördinatie. De antagonistische spierparen worden hiermee op elkaar afgesteld. Het antagonistisch paar bestaat uit een agonist en antagonist, een buigende en strekkende spier. Samentrekking (contractie) van deze spieren zorgt voor tegengestelde bewegingen. Deze spiervezels dienen op elkaar afgestemd te worden. Dit kan worden bereikt door krachttraining. Daarbij verbetert krachttraining ook de mate van samenkomst van de spiervezels. 

Optimaal resultaat kan behaald worden door de fietsbeweging te visualiseren. Dit kan gerealiseerd worden door (bijvoorbeeld bij de squat) langzaam te zakken en snel omhoog te duwen. Met het ouder worden neemt de kracht relatief snel af ten opzichte van het uithoudingsvermogen. Krachtsverlies kan voorkomen worden door krachttraining, waarna explosiviteit minder belangrijk is. Voor de competitieve fietser is explosiviteit echter wel belangrijk. 

Dosering van de krachttraining is essentieel. Begin met 3 sets van 12 herhalingen op 50% van het vermogen en bouw dit op naar 20 herhalingen. Eventueel kan na verloop van tijd maximale kracht training toegevoegd worden aan het schema. Dit bestaat uit 3 sets van 6-8 herhalingen op 70 – 80% van het vermogen. Max kracht training heeft als doel, het lichaam “te laten schrikken”. Wees erop geattendeerd dat deze vorm van training zorgt voor een toename van spiervezel volume en dus lichaamsgewicht! 

De uitvoering kan in de sportschool. Je kunt hier gebruik maken van de fitness apparaten. Het nadeel van deze apparaten is dat je een geïsoleerde beweging maakt en dus een spier afzonderlijk traint. Dit noemen we de analytische trainingstechniek. Door de oefeningen “los” uit te voeren, pas je de globale techniek toe, waarbij meerdere spiergroepen getraind worden. Daarbij richt je met deze techniek ook aandacht aan de stabiliteit en coördinatie van de spieren.  

Met een beetje creativiteit kunnen de oefeningen thuis uitgevoerd worden. Dit is tijdbesparend en zorgt voor een grote mate van flexibiliteit. Hiervoor heb je alleen een fitnessmat, fitnessbal, stoel en eventueel dumbbells voor nodig. De onderstaande oefeningen kunnen hiermee uitgevoerd worden en vormen tezamen een effectief krachtschema (zie afbeelding).

1. Lunges (1 benig) 
2. Plank recht 
3. Barbell/dumbbell row
4. Sit ups
5. Step up
6. Ball hip raise
7. Side plank
8. Squat
9. Single leg squat
10. Push up (schuin)

Een correcte uitvoering is essentieel voor resultaat en van belang om blessures te voorkomen. Je kunt overwegen om krachttraining de eerste keer onder begeleiding van een fitnessinstructeur te doen. Een warming up is tevens noodzakelijk om blessures te voorkomen. Een tiental minuten op de crosstrainer of roeimachine is het meest geschikt, omdat hiermee alle spiergroepen betrokken worden. Een alternatief is “jumping jacks” (zie afbeelding). Het is aan te raden om na de krachttraining minimaal een half uur uit te fietsen. 

Krachttraining is niets zonder rompstabiliteit! Zonder basis stabiliteit is het moeilijk om krachtoefeningen correct uit te voeren. Daarbij is heup stabiliteit ook van belang in het handhaven van de juiste fietspositie. In de volgende blog zullen we hier meer aandacht aan besteden.