Fietsen in het hooggebergte

15/08/2016

De Alpen, Pyreneeën en Dolomieten zijn de meest populaire hooggebergten in Europa voor de wielerliefhebber. Het hooggebergte is extreem. De beklimmingen zijn zwaar, het weer is heftig en de afdalingen kunnen soms gevaarlijk zijn. De extremiteit van dit gebied maakt dat het een aantrekkelijke uitdaging is. Je kunt echter het hooggebergte niet zomaar op de fiets trotseren, een goede voorbereiding is cruciaal om het te kunnen overleven.

De voorbereiding begint bij het uitstippelen van de reis. Je moet jezelf afvragen waar je naartoe wilt en welke beklimmingen je wilt gaan doen. Het is belangrijk om een reëel doel voor ogen te hebben. Het beklimmen van de “Stelvio” (Italië, 26 km, 1850 hoogtemeters) is toch heel wat anders dan het fietsen van de “Marmotte”. De Marmotte is een 174 km lange cyclosportive in de Fransen Alpen met meer dan 5000 hoogtemeters over 4 cols (Col du Glandon, Col du Telegraphe, Col du Galibier en Alphe d’Huez). Maak onderscheid tussen hetgeen dat je wilt en hetgeen dat je aankunt.

Daarnaast is het belangrijk om de berg voor de rit te analyseren. Je hoeft natuurlijk niet elke bocht te bestuderen, maar een globale analyse kan handig zijn. Door dit te doen kun je tijdens de beklimming anticiperen op hetgeen wat nog komen moet. Als je bijvoorbeeld de “Mont Ventoux” als doel gekozen hebt, dan weet je door je analyse dat het laatste stuk het meest verraderlijk is. De 22 km lange beklimming overbrugt 1600 hoogtemeters met een gemiddelde stijgingspercentage van 7,5%. Het laatste stuk gaat over een “maanlandschap”. Je begeeft je in een open vlakte en bent vatbaar voor de wind en bent niet weer beschut tegen de hitte van de zon. Als je al helemaal kapot bent, dan lijken de laatste 5 km eindeloos te duren. Als je je echter goed voorbereid hebt, en het eerste deel van de beklimming rustig bent opgereden, en dus nog reserves over hebt dan ben je meer in staat te genieten van het adembenemende landschap.

Een trainingsschema is net zo belangrijk als een goede planning. Je kunt de berg vooraf wel analyseren, maar als je conditie niet goed is, zal het alsnog hangen en wurgen worden om boven te komen. Veelal wordt er op de verkeerde manier naar een bergrit toe getraind.

De meeste wielrenners zullen veel intervallen trainen om zodoende te wennen aan “het gevoel van de verzuring”. Door deze manier van trainen zal je langer door kunnen gaan ondanks de verzuring en zal je beter tegen de pijn kunnen. Dit is echter niet de juiste manier om optimale prestatie te behalen. In plaats van intervallen, dien je duurtochten te maken. Door het maken van lange ritten met een lage intensiteit zal je aerobe systeem getraind worden. Door deze manier van trainen vergroot je je basis. Dit resultaat wordt bereikt als gevolg van de toename van het aantal bloedvaten (capillarisatie), de toename van de activiteit van de aerobe enzymen en de dichtheid van de mitochondriën. Mitochondriën zijn de “energiecentrales” van de spier. De aerobe enzymen zijn noodzakelijk om de processen die energie opbrengen, te laten verlopen en de bloedvaten zijn essentieel voor zuurstof toevoer. Door de veranderingen in de spier, zal het beter in staat zijn om zuurstof aan te voeren en te gebruiken voor de verbranding van glucose. Als gevolg hiervan neemt de aerobe capaciteit toe en schuift de verzuring drempel dus op. Dit betekent dat je langer door kunt gaan voordat je de verzuring in gaat.

Door een betere basisconditie kun je tevens hogere pieken bereiken. Enkele maanden voor de rit focus je je dus met name op duurconditie. Enkele weken vooraf richt je je op je piekconditie door korte intervallen. Vervolgens neem je een paar dagen voorafgaand aan de bergrit rust of richt je je op hersteltrainingen (lage intensiteit, geen weerstand), waarna je de berg zult opknallen.

Als je het helemaal goed wilt aanpakken doe dan een inspanningstest bij een SMA (sport medisch advies centrum) om je omslagpunt en duurzones te laten berekenen. Het omslagpunt is de hartslag waarbij je lichaam begint te verzuren. Op basis van deze gegevens kun je zeer nauwkeurig trainen en boek je sneller progressie.

Met een planning en een goede conditie ben je er nog niet. Er is nog een aantal praktische zaken waaraan je moet denken. Het is belangrijk dat je de juiste uitrusting aanschaft voor de bergrit. Het juiste verzet is essentieel. Er zijn verschillende keuze mogelijkheden. Je kunt ervoor kiezen om achter een kleiner verzet te nemen. Tegenwoordig kun je een 28, 30 of 32 in combinatie met een lange slag achter derailleur op je fiets laten monteren. Daarnaast kun je er ook voor kiezen om vóór een kleiner verzet te nemen. Dit noemen we een compact systeem. De compact is beschikbaar in 34 of 36 tanden. Tot slot kan je ook kiezen voor een extra blad, een triple. Velodrôme wielersport kan je adviseren over welk verzet het beste bij jou en je doel past.

Kleding en voeding is tot slot ook belangrijk. Ga altijd cool omhoog, maar neem een regenjas of en windjack mee voor de afdaling. Zodoende voorkom je afkoeling en het oplopen van een verkoudheid. Zorg voor voldoende eten in de vorm van mueslirepen, bananen, gedroogd fruit, ontbijtkoeken en eventueel gelletjes. Drink voldoende tijdens de klim. Het is verstandig om te kiezen voor isotone sportdrank.

Fiets in je eigen tempo bergop en laat je niet afleiden in de afdaling. Het meest optimaal is om te kiezen voor een licht verzet met een hoge cadans. Meet je niet aan anderen, focus je op jouw moment. Hou bergaf rekening met auto’s en motoren en rijd niet harder dan veilig is. Afdalen is een kwestie van ervaring en kundigheid. Het is te leren, maar neem niet teveel risico’s, blijf aan de veilige kant! En tot slot, geniet van de bergen, de natuur en de beproeving. De bergen zijn een fanatisch speelterrein voor ons wielrenners!