De fysiologie van voeding en sport

13/04/2016

Als sporter is het belangrijk jezelf goed te verzorgen. Goede voeding is daarom onmisbaar, zeker wanneer je regelmatig traint! Je lichaam heeft brandstof nodig om te kunnen (blijven) presenteren maar ook om weer te kunnen herstellen.

Voeding kunnen we onderverdelen in koolhydraten, vetten en eiwitten. Daarnaast bevat voeding ook vitamines, mineralen en voedingsvezels. Koolhydraten, vetten en eiwitten zijn de leveranciers van energie. Vitamines en mineralen zijn belangrijk voor het goed kunnen functioneren van het lichaam. Koolhydraten betreffen verschillende soorten suikers, die uiteindelijk allen afgebroken zullen worden tot glucose. Glucose is de brandstof voor het lichaam! Glucose kan direct door de spieren opgenomen worden, zal verbrand worden en zal energie leveren. Als het lichaam in rust is, hebben de spieren niet zoveel glucose nodig. Glucose wordt in deze situatie omgezet tot glycogeen en opgeslagen in de lever. Daarnaast bevatten de spieren ook een kleine glycogeenvoorraad. Glycogeen is dus opgeslagen glucose en kan bij inspanning en dus energiebehoefte weer terug omgezet worden en gebruikt worden door de spieren. De glycogeenvoorraad is genoeg voor ongeveer 90 minuten inspanning. Bij intensieve inspanning zal glucose op een andere manier worden afgebroken, namelijk anaeroob (in de afwezigheid van zuurstof) en zal melkzuur (=lactaat) gaan vormen. Melkzuurvorming leidt tot verzuring van de spieren, met spierkramp tot gevolg. Door regelmatig te trainen kan de drempel van lactaatvorming naar rechts geschoven worden. Zodoende duurt het langer voordat het lichaam overgaat op de anaerobe verbranding en treedt verzuring dus later op.

We onderscheiden snelle en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten zitten onder andere in bananen, ontbijtkoeken, honing, witte rijst en witte pasta. Deze koolhydraten worden snel afgebroken tot glucose en zijn dus direct beschikbaar als energiebron. Langzame koolhydraten zitten in volkoren brood, volkoren pasta, peulvruchten en groenten. Deze koolhydraten hebben een gecompliceerde structuur waardoor het langer duurt voordat het gebruikt kan worden en energie kan leveren. Langzame koolhydraten zijn dus niet ideaal om te nuttigen tijdens het sporten, maar zijn wel belangrijk voor het herstel. Ze geven een langdurig verzadigd gevoel en kunnen de glycogeen voorraden weer aanvullen.

Vetten zijn opgebouwd uit glycerol en vetzuren. We onderscheiden verzadigde en onverzadigde vetzuren. Verzadigde vetzuren zijn de “slechte” vetzuren en dienen zoveel mogelijk vermeden te worden. Onverzadigde vetzuren zijn de “goede” vetzuren en bevinden zich onder andere in vis, olijfolie, amandelen en avocado. In het verteringsstelsel worden de vetten afgebroken, waarna ze in de lever weer opgebouwd worden en vervolgens opgeslagen worden in het vetweefsel. Tijdens inspanning kunnen de vetten worden afgebroken tot vetzuren. Vetzuuroxydatie betreft de verbranding van vetzuren, hiervoor is zuurstof nodig. Vetzuuroxydatie vindt met name plaats bij een lage trainingsintensiteit. Dit omdat het minder energie levert dan de glucose verbranding en onuitputbaar is.

Eiwitten bestaan uit aminozuren en worden door het verteringsstelsel afgebroken. De aminozuren worden in de lever weer opgebouwd tot eiwitten, waarna ze getransporteerd worden naar de spieren en hierin worden opgeslagen. Als je teveel eiwitten eet dan zullen vetten (=triglyceriden) gevormd worden die opgeslagen zullen worden in het vetweefsel. Eiwitten zullen niet snel als brandstof gebruikt worden. Afbraak van eiwitten treedt pas op bij ernstig energie tekort. Hierbij moet je denken aan bijvoorbeeld een hongerstaking. Toch is de consumptie van eiwitten belangrijk. Dit omdat je tijdens het sporten je spieren beschadigt. De eiwitten dragen bij aan het herstel en kunnen tevens bijdrage aan de groei van je spieren. Eiwitten bevinden zich in vlees, melk, noten en peulvruchten.

Zowel koolhydraten en vetten zijn dus een belangrijke energiebron voor het lichaam tijdens inspanning. Eiwitten spelen met name een rol in het herstelmechanisme. Een adequate vochtconsumptie en de inname van vitamines, mineralen en voedingsvezels in tevens van belang. Eet gevarieerd! Alleen op deze manier krijg je de essentiële voedingsmiddelen binnen. Daarbij is planning en regelmaat ook belangrijk in een gezond voedingspatroon. De basis van een gezond lichaam is een gezonde voeding. Dit is het recept voor een optimale sportprestatie!