De basis van een gezond voedselpatroon

24/05/2016

Een gezond lichaam gaat hand in hand met een gezond eetpatroon. Dit geldt voor iedereen, sporters en niet-sporters. Als sporter is het echter belangrijk dat je extra aandacht besteedt aan een adequate voeding. Als je beweging combineert met een gezond voedingspatroon, zal je jezelf fitter voelen en meer energie hebben. Je zult je beter en gezonder voelen. Daarbij draagt het ook bij aan je fysieke weerstand en mentale gesteldheid.

Voeding is persoonlijk en is afhankelijk van je lichaamsbouw, mate van beweging en persoonlijke voorkeuren. Toch geldt er een aantal basis regels. Het is belangrijk dat je gevarieerd eet. Neem de tijd om te eten en kauw je voedsel goed, dit zorgt voor een betere vertering en een eerder verzadigd gevoel. Het is aan te raden om ongeveer twee tot drie liter vocht per dag te drinken. Het lichaam gebruikt het vocht namelijk om calorieën te verbranden. Verzadigd vet, suiker, zout en alcohol dienen zoveel mogelijk vermeden te worden. Regelmaat en planning is tot slot ook belangrijk voor een goed voedingspatroon.

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Begin de dag met een voorsprong en neem een goed ontbijt! Het lichaam heeft brandstof nodig om op te kunnen starten. Een goed ontbijt bestaat uit de juiste combinatie van koolhydraten en eiwitten. Denk aan eieren, melk, kipfilet, volkorenbrood, maar ook yoghurt/kwark met muesli (bij voorkeur zelfgemaakt) of havermout volstaat. Een banaan of appel kan toegevoegd worden aan de yoghurt, kwark of havermout. Per dag raden we je aan om twee stukken fruit te eten. Het toevoegen van fruit aan je ontbijt is niet alleen lekker, maar ook een bewuste keuze. Drink bij je ontbijt een kop thee, een kop koffie of een glas vruchtensap.

Lunchtijd! Met de lunch kun je eindeloos variëren. Je kunt lunchen met een goed gevulde soep, een salade of boterhammen. Zorg ervoor dat je voldoende koolhydraten, eiwitten en onverzadigde vetzuren binnen krijgt. Een salade met groenten en quinoa vormt de perfecte lichte lunch. Quinoa is een semi-graansoort dat boordevol vezels zit en weinig vetten en calorieën bevat. Na inspanning is het raadzaam om een stevigere lunch te nemen om zodoende je voorraden weer aan te vullen. Eet 2 – 3 boterhammen met ei, mager vlees, tonijn of avocado. 100 gram tonijn bevat zo’n 23,5 gram eiwitten. Eiwitten zijn belangrijk om de spieropbouw en herstel na de training te bevorderen. Avocado zit boordevol enkelvoudige onverzadigde vetzuren en vezels. Het is een goede bron van kalium en magnesium en vitamine A, B1, B2, B6, C, E, K en foliumzuur (B11). Deze vitamines en mineralen zorgen voor een goede weerstand, stofwisseling, energiehuishouding, bloedstolling en botopbouw. Foliumzuur is belangrijk bij de aanmaak van rode bloedcellen. Kalium en magnesium zijn beiden belangrijk voor de overdacht van zenuwprikkels en het goed functioneren van de spieren.

Het avondeten is een royale maaltijd. Als basis dien je aardappelen, rijst of pasta te kiezen. Deze producten zijn koolhydraatrijk. Combineer dit met een stukje vlees of vis en groenten. Kies voor kip, biefstuk, rundvlees, tonijn of zalm. Kip, tonijn en rundvlees zijn eiwitrijkje producten. Zalm bevat naast eiwit, veel onverzadigde vetzuren en vitamine B6 en B12. De onverzadigde vetzuren zijn belangrijk voor herstel na training en zijn bovendien goed voor je huid, haar en hersenen. Vitamine B6 is belangrijk voor de weerstand en spijsvertering. Vitamine B12 is belangrijk bij de vorming van rode bloedcellen en draagt bij aan de energiehuishouding. Biefstuk zit boordevol eiwitten, (on)verzadigde vetten, mineralen, vitamines. Biefstuk is een belangrijke bron van ijzer, wat een onmisbaar bestand is van rode bloedcellen. Je moet echter wel matigen met biefstuk. Biefstuk is rood vlees en een hoge inname van rood vlees verhoogt het risico op darmkanker. Daarbij is biefstuk hoog in verzadigd vet en cholesterol en een overmatige consumptie verhoogt het risico op hart en vaatziekten. We raden je daarom aan om per week niet meer dan 300 gram rood vlees te consumeren.

Wat betreft de groenten, deze zijn het liefst zo vers en zo gekleurd mogelijk. Broccoli wordt gezien “supergroente”. Het is rijk aan vitaminen en mineralen en bevat aminozuren. Het bevat tevens een grote hoeveelheid antioxidanten die het immuunsysteem versterken en het risico op kanker verlagen. Relatief gezien bevat broccoli meer gezonde voedingsstoffen en springt het qua geneeskracht uit boven andere groenten. Alle groenten zijn echter gezond, variatie is belangrijk.

Als je tussen de hoofdmaaltijden door trek krijgt kun je kiezen voor een gezond tussendoortje. Een stuk fruit is natuurlijk altijd gezond, maar heeft een beperkte verzadingswaarde waardoor je snel weer honger krijgt. Een handje ongezouten en geroosterde noten is ook gezond en verzadigt beter. Yoghurt is ook een gezonde keuze. Eet maximaal drie tussendoortjes per dag.