Als je dan toch fietst, doe het dan goed

09/04/2017

Trainen is het systematisch toedienen van prikkels om prestatie te verbeteren. Systematisch betekent regelmatig of logisch inplannen. De bedoeling van trainen is om progressie te boeken. Na een periode van trainen, wil je die berg harder op kunnen fietsen of een langer tocht kunnen rijden. Je wilt beter worden!

Supercompensatie

Het principe van supercompensatie houdt in dat het lichaam na een training niet alleen herstelt (compensatie), maar ook een hoger niveau aanneemt om een nieuwe trainingsprikkel te kunnen verwerken (supercompensatie). Bij aanvang van een training begin je op een trainingsniveau van 100%. Na een (periode van) zware training zal het trainingsniveau zakken, naar bijvoorbeeld 80%. Het is essentieel om nu rust te nemen. Als gevolg hiervan zal het lichaam zich herstellen naar het oorspronkelijke niveau en beter worden. Het trainingsniveau gaat na een periode van rust dus bijvoorbeeld na 110%. Trainen is dus niet alleen maar rammen. Je moet niet elke dag zo hard mogelijk willen fietsen. Trainen vereist planning, variatie en rust. Zonder plan of uitgangswaarden treedt er geen supercompensatie op.

Registratie

Systematisch trainen is registreren. Als je echt progressie wilt boeken, moet je gegevens noteren. De vragen “Wanneer heb je getraind?” “Hoelang?” “En welke intensiteit?” zijn belangrijk om te beantwoorden in je eigen trainingslogboek.

Trainings- en hartslagzones

De intensiteit van de training kunnen we indelen in vijf trainingszones. Herstel, extensieve duur, intensieve duur, extensieve interval en intensieve interval zijn de trainingszones. Deze zones kan je schatten aan de hand van je gevoel en de belasting, maar het is beter om een hartslagmeter te gebruiken. Als je een hartslagmeter gebruikt dan is het allereerst zaak om je maximale hartslagfrequentie te achterhalen. De meest betrouwbare meting is een inspanningstest in een Sportmedisch centrum. Dit is echter niet voor iedereen de meest gangbare weg, daarom geef ik hier een aantal alternatieven. De maximale hartslag (HFmax) kan berekend worden met een formule. Voor mannen geldt: 214 – (0,8 * leeftijd) – 5 en voor vrouwen geldt: 209 – (0,7 * leeftijd) – 5. Deze methode is niet erg betrouwbaar. Een beter alternatief is het uitvoeren van een veldtest. Dit is een test die we uitvoeren op de racefiets. Let op deze test is alleen geschikt voor wielrenners met een goede conditie.

Veldtest: Fiets ongeveer een kwartier in. De volgende 5 km trap je hard door, waarna je 2,5 km voluit fietst en de laatste 500 meter sprint (het liefst heuvel op). Deze test dien je uit te voeren met een hartslagmeter. Na afloop van de test, lees je de hartslagmeter uit. Je maximale hartslag wordt aangegeven door het device. Als je echt voluit, tot het maximum, gefietst hebt dan is dit je maximale hartslag. Met de gevonden waarde en de onderstaande formules kun je nu je eigen transzones berekenen.

Trainingszone                             Hartslagzone
Herstel                                         < 60% HFmax
Extensieve duur (D1)                    60 – 70%
HFmax Intensieve duur (D2)         70% – 85%
HFmax Extensieve interval (D3)    85% – 100%
HFmax Intensieve interval             95% – 105% 

De duur van de training is afhankelijk van de intensiteit van de training. Een herstel training is een hele lichte training die maximaal een uur duurt. Een D1 duurrit is een lange en rustige rit, die je kunt doen terwijl je geniet van de natuur of gezellig kletst met een vriend. De D2 training is een intensievere middellange training waarbij je flink moet doortrappen. Tot slot zijn de D3 en intensieve interval zware tot respectievelijk zeer zware trainingen die kort en krachtig moeten zijn.

Periodiseren

Periodiseren is het planmatig sturen van het trainingsproces om vooraf gekozen doelstellingen te bereiken waarbij de essentie zit in het variëren van de trainingsvariabelen. Het is belangrijk om een jaarplanning te maken. Welke wedstrijden of toertochten vind je belangrijk en wanneer wil je dat je presentaties pieken? Op basis van deze doelstellingen kan je een planning maken. Deze planning maakt gebruikt van een cyclus. De mesocyclus duurt 2 – 8 weken en bestaat uit een voorbereidingsperiode, specifieke voorbereidingsperiode, wedstrijdperiode en een overgangs-rust periode. In de voorbereidingsperiode maak je voornamelijk lange duurritten (D1). Het doel van de voorbereidingsperiode is het verhogen van de basisconditie. Door het verhogen van de basisconditie kan je op de cruciale momenten hoger pieken. In de specifieke voorbereidingsperiode wissel je rustige duurritten (D1) af met intensieve ritten (D2/D3). In de wedstrijdperiode neemt de explosiviteit toe (D3) en neemt de omvang af. Bij een mesocyclus maak je gebruik van een maandpatroon. Dit kan een 2:1 of 3:1 patroon zijn waarbij de uren opgebouwd worden. Uitgaande van een 3:1 systeem train je in de eerste week 10 uur, de tweede 12 uur, derde 14 uur en de laatste week train je 6 uur. In de week maak je gebruik van een microcyclus. De meest gebruikte microcyclus is het 3:2 systeem. Een voorbeeld van een week trainingsschema is als volgt

  • Maandag           rust 
  • Dinsdag            interval training 
  • Woensdag         duurtraining lang 
  • Donderdag        specifieke training
  • Vrijdag              rust
  • Zaterdag           duurtraining lang
  • Zondag             variatie training (duur of specifiek, combi)

De uren bouw je dus gedurende de weken op en wissel je af met een periode van rust. Herstel is een essentieel onderdeel van training. Zonder herstel is trainen zinloos. Naast een opbouw van de uren is variatie ook essentieel. Registratie van de activiteit is belangrijk, net als een goede terugkoppeling. Reflecteert naar afloop altijd de training. Hoe heb je de training ervaren? Hoe zwaar was het? Je gevoel kan je in je logboek aangeven met een cijfer van 1 tot 10 waarbij 10 zeer zwaar is. Het meten van je ochtendpols heeft ook een belangrijke waarde. De ochtendpols geeft goed je fysieke en psychische conditie weer. En tot slot, luister naar je lichaam. Als je zware benen hebt van de training van gisteren en je ochtendpols verhoogt is, ga dan gewoon een dag niet. Volg niet blindelings je trainingsschema, maar luister naar je lichaam! Je lichaam vertelt je meer dan je denkt.